Dienstag, 19. Januar 2010

Abnehmbremsen!!!

Du versuchst dich an LCHF und das Gewicht steht still? Oder du nimmst vielleicht sogar zu?

Folgende Ursachen können dahinter stehen:


1. Diejenigen, die schon viele Diäten hinter sich haben

Für einige kann es eine Weile dauern, bis die Gewichtsabnahme einsetzt. Dies gilt speziell für diejenigen, die ihrem Körper schon durch mehrere Diäten geschadet haben, d.h. solche Diäten, bei denen man versucht hat abzunehmen, indem man zu wenig isst.

Der Körper wird hierbei gezwungen trotzdem für die nötige Energie zu sorgen, auch wenn diese nicht mehr durch die Nahrung zugefügt wird. Daher wandelt er Muskelgewebe in Energie um und reguliert den Bedarf, indem er auf „Sparflamme“ geht, d.h. der Kalorienbedarf wird reduziert, um so wenig Energie wie möglich zu verbrauchen. Der Überschuss wird darüber hinaus aus Sicherheitsgründen als Fettreserve eingelagert, um eventuelle, künftige Hungerzeiten überstehen zu können.

Wenn man eine solche Diät beendet, kehrt man recht gerne nach und nach zu seinen ursprünglichen Nahrungsgewohnheiten zurück. Allerdings waren diese schon vor der Diät wohl kaum normal, denn sonst wäre man doch gar nicht dick geworden.

Jetzt kommt allerdings erschwerend hinzu, dass der Körper, der auf Sparflamme geschaltet ist, nicht mehr so viele Kalorien braucht und jegliches Mehr wird eingelagert. Und daher nimmt man auch hinterher oftmals wieder mehr zu als man vor der Diät gewogen hat.

Wie reagieren die meisten darauf?

Genau, man setzt sich auf Diät. Und mit jeder neuen Hungerdiät verschärft sich die Situation! Das ist das, was als JoJo-Effekt bezeichnet wird.

Hat man dies bislang so gemacht und versucht es dieses Mal mit einer echten Ernährungsumstellung wie LCHF, ist es wichtig, dass der Körper davon überzeugt wird, dass es sich in diesem Fall nicht um eine Hungerkur handelt und dass er es wagen kann, die Reservelager abzubauen. Nur so können die Schäden reguliert werden. Dies gelingt, indem man ihm einerseits nützliche Bausteine zum Reparieren liefert (gute Fette und Proteine) und ihm andererseits viel Nahrung zuführt.

Es ist sehr unterschiedlich und individuell wie lange dies dauert. Für einige dauert es nur ein paar Wochen, für die meisten wohl eher ein paar Monate. Es gibt vereinzelt Fälle in denen es noch viel länger dauert, vielleicht ein Jahr oder sogar noch länger.


2. Die Insulinresistenten

Manche Menschen sind stark insulinresistent, d.h. die Zellen im Körper sind an einen hohen Insulingehalt gewöhnt und haben deshalb aufgehört darauf zu reagieren. Diese Insulinresistenz ist oftmals durch den häufigen Konsum von stark zuckerhaltigem und/oder kohlenhydratreichem Essen entstanden.

In diesem Fall kann es einige Schwierigkeiten mit der Gewichtsabnahme geben. Dies gilt im Großen und Ganzen für alle, die über bereite für mehrere Jahre STARK übergewichtig sind/waren. Auch Diabetiker und diejenigen, die auf dem Weg waren Diabetes zu entwickeln (ohne vielleicht auch nur davon gewusst zu haben) haben dieses Problem.

Insulinresistent zu sein bedeutet, dass jedes Mal, wenn etwas stark Blutzuckererhöhendes verzehrt (Zucker, Weißmehl, etc.) wird, der Körper enorme Mengen an Insulin freisetzen muss, bevor er überhaupt reagieren kann und sich um den Blutzucker kümmert. Da Insulin auch das Hormon ist, das dem Körper das Signal gibt Fett zu speichern statt Fett zu verbrennen, ist es für diese Personen selbst bei sehr geringen Mengen an KH schwierig Gewicht zu verlieren.

So lange der Insulinspiegel hoch ist, findet keine Fettverbrennung statt.

Für diejenigen, die sich zu dieser Gruppe zählen, kann es von Vorteil sein, die eingenommene KH-Menge so weit wie möglich zu reduzieren (unter 20g KH am Tag), um eine Gewichtsreduzierung zu erreichen.


3. Die Gestressten

Stress ist ein sehr wichtiger Faktor bzgl. Gewichtsabnahme. Hat man zu viel zu tun (auf seiner Arbeit oder in der Schule, Uni), ist man besorgt um jemanden/etwas, schläft man schlecht etc., so passiert eine ganze Menge in unserem Körper. U.a. wird das Stresshormon Cortisol freigesetzt wird.

Cortisol hat mehrere Funktionen in unserem Körper. Es ist als Überlebensmechanismus zu verstehen, der uns in Stresssituationen mehr Energie zur Verfügung stellen soll. Dies geschieht u.a. dadurch, dass der der Blutzucker erhöht wird, was wiederum zur Insulinfreisetzung führt.

Es entsteht ein Teufelskreis: Hohes Cortisol führt zu schlechtem Schlaf, schlechter Schlaf führt zu erhöhter Cortisolfreisetzung. Zudem führt schlechter Schlaf dazu, dass man stressige Situationen schlechter bewältigt und somit wiederum mehr Cortisol freigesetzt wird.

Diesen Teufelskreis zu durchbrechen ist schwer. Das Einzige, was auf lange Sicht hilft, ist den ursprünglichen Stressmoment zu beseitigen. Im Zweifel ganz sicher ein Fall für einen guten Arzt!


4. Diejenigen, die Sachen essen, die die Gewichtsabnahme verhindern

Es ist nicht immer einfach zu wissen, woraus das Essen besteht und daher kann es manchmal passieren, dass man ganz unbeabsichtigt etwas isst, was ungünstig für die Gewichtsabnahme ist, z.B. eine zu hohe Menge KHs oder Dinge, die man nicht verträgt.

Wenn man nicht ganz sicher ist, sollte man versuchen, einige Tage lang aufzuschreiben, was man gegessen hat. Das ermöglicht einem entweder selbst ein Erkennen der Problematik oder man kann im LCHF-Forum (oder andere kundige Menschen) seine Situation schildern und um Hilfe bitten.

Viele können z.B. keine Milchprodukte vertragen, während andere keine Probleme damit haben. Butter gehört jedoch nicht dazu, denn die wird von fast allen vertragen. Einige vertragen Käse, während andere es nicht tun. Auch auf Nüsse wird unterschiedlich reagiert. Bei einigen haben sie keinen Einfluss auf die Gewichtsabnahme, während es bei anderen direkt zum Stillstand kommen kann.

Es kann also viele unterschiedliche Sachen in der Nahrung geben, die sich für einen selbst als ungünstig erweisen, während andere fast alles essen können.

Um sicher zu gehen ist, kann man alle Unsicherheitsfaktoren nach und nach mal eine Woche lang wegzulassen und unter genauer Beobachtung wieder einführen. Somit findet man u.U. relativ schnell heraus auf welche Sachen man empfindlich reagiert und welche man genießen kann.

Ansonsten kann auch ein Facharzt weiterhelfen.


5. Diejenigen, die ein Mengenproblem haben

Für Einige ist es schwer „alte“ Verhaltensweisen loszulassen. Man denkt ständig daran, dass man nur abnehmen kann, wenn man wenig isst, d.h. hungert.

Im ersten Punkt ist genau beschrieben was im Körper passiert, wenn man ihn einer Hungerkur aussetzt.

Das Beste, was man seinem Körper antun kann, ist genau auf ihn zu hören.

Iss, wenn du wirklich hungrig bist.

Und Hunger ist nicht Appetit oder Lust. Hunger ist eigentlich ein untrügliches Gefühl. Bist du dir unsicher, so warte einmal auf ein intensives Hungergefühl. Du wirst es erkennen, wenn es da ist. Versprochen!

Iss nur so viel bis du „unhungrig“ bist.

Ich verwende mit Absicht nicht das Wort SATT, denn das ist für viele das Gefühl, was aufkommt, wenn der Magen komplett voll ist. Bei manchen sogar bis zur der Grenze, wo es unangenehm drückend wird. „Unhungrig“ liegt deutlich vor „satt“!

Tut man dies, so wird sich die Häufigkeit und die Menge nach einer Weile mit LCHF selbst regulieren. Meine Erfahrung war, dass ich in der ersten Zeit zwar relativ viel gegessen habe, es sich aber nach und nach deutlich reduziert hat. Ich habe gelernt, wann ich genug Nahrung aufgenommen habe.

Iss keine Zwischenmahlzeiten!

Es kann sein, dass du sie ganz am Anfang brauchst, aber das ist meiner Meinung nach eher psychisch. Viele stellen ihre Psyche allein mit dem Gedanken an eine veränderte Ernährung unter Stress. Es ist so ähnlich wie mit dem Spruch: „ Denk an alles, nur nicht an einen rosa Elefanten.“ Versuch das mal für 5 Minuten und du weißt, was ich meine.

Zwischenmahlzeiten gehören für mich zu den schlechten Angewohnheiten meiner früheren Ernährung. Da handelte es sich nicht um Hunger, sondern um die Gewohnheit, sich irgendwas in den Mund zu stecken.

Hast du wirklich Hunger?

Dann solltest du deine normale Mahlzeit essen, denn in dem Fall hilft dir eine „Zwischenmahlzeit“ nun wirklich nicht weiter!


6. Diejenigen, die zu wenig Fett (oder Protein/Eiweiß) essen

Nimmt man die Kohlenhydrate aus der Nahrung weg, so kann man diese entweder mit Fett oder mit Protein ersetzen.

Die LCHF-Befürworter sagen, dass man die KH eher mit Fett ersetzen soll als mit Protein/Eiweiß.

Der Grund dafür ist, dass unser Körper im Bedarfsfall sehr leicht Protein zu KH umwandeln kann. Isst man in dieser Situation zu viel Protein, ist es gerade das, was ein an KH gewöhnter Körper vorrangig tun wird. In dem Fall ist es keine LC-Ernährung mehr (selbst wenn man kaum KH isst) und somit bleibt die Gewichtsabnahme aus. Fett ist die beste Energiequelle, die wir haben und daher sollte man nicht damit sparen.

Warum soll man dann überhaupt Protein/Eiweiß essen?

Weil der Körper es für seinen Aufbau und für die Muskeln braucht. Auch unser Gehirn braucht Zucker (Glukose) und deshalb muss der Körper Protein zugänglich haben, um diese zu Glukose umwandeln zu können. Gäbe es nicht ausreichend Proteine, so würde der Körper auf Stresshormone zurückgreifen und dann wird es solche Folgen haben wie im Punkt 3 beschrieben.

Die Eiweißmenge ist sehr individuell aber man kann generell sagen, dass man täglich ca 0,5-1,5 Gramm Protein/Eiweiß pro Kilo des idealen Körpergewichts zu sich nehmen sollte. Die höhere Menge, wenn man körperlich und/oder sportlich sehr aktiv ist.

Die richtige Fettbalance findet man über den Skaldeman Ratio und die Begrenzung der KH allgemein auf unter 5g KH pro 100 g Lebensmittel (siehe meinen Post „LCHF-Leben leichter gemacht“ vom 18.01.2009)


7. Diejenigen, die Muskeln aufbauen

Für einige zeigt sich das Resultat nicht direkt auf der Waage, denn mit LCHF wird der Körper (vor allem am Anfang, auch ohne zu Trainieren) dazu angeregt Muskeln aufzubauen. Da Muskeln schwerer als Fett sind, bekommt man z.B. einen geringeren Taillenumfang, obwohl das Gewicht auf der Waage still steht.

Vertrau daher nicht der Waage allein, sondern nimm auch ein Maßband hinzu oder achte darauf, wie die Kleidung an dir sitzt. Bist du übergewichtig, wird das Ergebnis früher oder später auch auf der Waage erscheinen, sobald der Körper ausreichend an Muskeln aufgebaut hat.

Das Gewicht auf der Waage kann zudem sehr stark von Tag zu Tag schwanken, ohne dass dies eine größere Bedeutung hat (Z.B. Wassereinlagerungen bedingt durch Zyklus, salzhaltige Kost, Alkohol, zu viele KHs, was weiß ich…). Darum ist es wichtig, die Sache langfristig zu sehen.

MÖCHTEST DU EXTREM SCHNELL ABNEHMEN, IST LCHF VIELLEICHT LEIDER NICHT DEIN WEG!

Mit LCHF nimmt der Körper entscheidet der Körper selbst über den Abnehmtakt, der für ihn individuell am Besten ist.



8. Diejenigen, die nur ein paar Kilos zu viel haben

Hat man nur ein paar extra Kilos, die man los werden möchte, dann sieht das Ganze etwas anders aus. Dann dauert es meistens viel länger bis man abnimmt, denn dann ist Ihr Körper sehr wahrscheinlich bereits mit seinem aktuellen Gewicht zufrieden. Das Einzige, was hier hilft, ist Geduld zu haben! Genieße unterdessen die Vorteile der besseren Gesundheit mit LCHF.

Es kann aber auch sein, dass der Körper tatsächlich schon sein perfektes Gewicht hat und es nur dein Wunsch ist „dünner“ zu sein.

In diesem Fall ist LCHF nicht geeignet, da LCHF ist eine „gewichts-normalisierende“ Ernährung ist, bei der der Körper sich auf das Gewicht einpendeln wird, wofür er ursprünglich bestimmt war.

Wiegt man zu wenig, wird man zunehmen, wiegt man bereits genau richtig, so wird es sich nicht verändern.
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