Mittwoch, 29. Februar 2012

LCHF-Gemüseinputmöglichkeiten




Von einem mir wichtigen  Menschen bekam ich vor einigen Wochen folgenden Kühlschrankmagneten zugeschickt:





Erst habe ich richtig gelacht.
Dann habe ich nachgedacht.

Stimmt nicht ganz.
LCHF ist nicht zwingend die "Fleischesserernährung".

Selbst esse ich zum Beispiel extrem viele Eier (da gehen etwa 20 pro Woche drauf zur Zeit) und ich sehe zu, dass ich am Tag nicht über 70 bis 110 g Eiweißaufnahme komme (1 - 1,5 g pro Kilo Normalgewicht). Und diese Eiweißaufnahme entspricht den gängigen Empfehlungen, nicht nur seitens LCHF.

Ich esse recht viel Gemüse.

"Moment mal", denken jetzt bestimmt einige von euch, "die essen doch nur ganz wenig Kohlenhydrate und Kohlenhydrate stecken auch im Gemüse!".

Stimmt vollkommen.

Aber ich esse rund 20 g KH am Tag und da ich sämtliche mehligen, zuckrigen, stärkehaltigen, kartoffeligen, blablabla Produkte aus meiner Ernährung gestrichen habe, die die wirklichen KH-Schleudern sind, bleibt mir doch eine Menge Spielraum, um mein Essen "farbenfroh" zu gestalten.

Da ich in den letzten Tagen begonnen habe, Milchprodukte weitestgehend zu streichen (außer ein wenig Käse hier und da sowie Butter, sofern man sie zu den Milchprodukten zählen möchte und nicht zu den Fetten), kann ich mich gemüsetechnisch voll austoben, denn die meisten Milchprodukte stehen Gemüse kohlenhydrattechnisch in nichts nach...

Ich hab mir mal Kikilulas KH-Liste gegriffen und ein wenig gebastelt. (Daten natürlich wie immer ohne Gewähr).

Es folgt eine Aufstellung der Gemüse- und Obstsorten, die unter 5 g KH pro 100 g Menge liegen. Dahinter steht die konkret enthaltene KH-Zahl in Klammern.

Dann zückte ich eigens für euch den Taschenrechner und kann nun präsentieren, wie viel man von diesem Obst/Gemüse essen KÖNNTE, um meine Tagesration von 20 g KH zu erreichen.

Sehr theoretisch, ich weiß, denn natürlich isst man nicht nur eine Sorte am Tag.

Außerdem ist anzumerken, dass ich in meiner KH-Tagesration wirklich niedrig liege. LCHF heißt nicht automatisch, dass man so niedrig liegen muss. Es kommt ein wenig auf die eigene KH-Toleranzgrenze an und auch darauf, ob man abnehmen möchte oder nicht.

Ich nehme bei meinem jetzigen Gewicht eben nur ab, solange ich UM oder UNTER 20 g KH am Tag liege. Also circa natürlich.

Die Lebensmittel, von denen ich mehr als 1 kg essen könnte, habe ich markiert.

Und?
Esst ihr so viel Gemüse?


Artischocken (5g KH) – 400 g
Auberginen (4g KH) – 500 g
Avocados (0,4 g) – 5.000 g 
Bambussprossen aus der Dose (5g KH) – 400 g
Bleichsellerie (1g KH) – 2.000 g 
Blumenkohl (1,6g KH) – 1.250 g 
grüne Bohnen (3,2g KH) – 625 g
Brokkoli (1,9g KH) – 1.053 g 
Champignons (0,6g KH) – 3.333 g 
Chicoree (2,3g KH) – 870 g
Chinakohl (1,6g KH) – 1.250 g 
Eisbergsalat (1,6g KH) – 1.250 g 
Endivien (0,3g KH) – 6.667 g 
Feldsalat (0,7g KH) – 2.857 g 
Fenchel (2,2 g KH) – 909 g
Grünkohl (1,6 g KH) – 1.250 g 
Gurken (1,8g KH) – 1.111 g 
Kohlrabi (2,8g KH) – 714 g
Kopfsalat (1,1g KH) – 1.818 g 
Kürbis (4,6g KH) – 435 g
Lauch/Porree (2,5g KH) – 800 g
Mangold (2,9g KH) – 690 g
Möhren/Karotten roh (4,8g KH) – 417 g
Gelbe Paprikaschoten (4g KH) – 500 g
Grüne Paprikaschoten (2,8g KH) – 714 g
Pfifferlinge (0,2g KH) – 10.000 g 
Radiccio (1,5g KH) – 1.333 g 
Radieschen (2,1g KH) – 952 g
Rettich (1,9 g KH) – 1.053 g 
Rhabarber (3g KH) – 667 g
Romanasalat (1,6g KH) – 1.250 g 
Romanesco Kohl (2g KH) – 1.000 g 
Rosenkohl (2,3g KH) – 870 g
Rotkohl roh (2,6g KH) – 769 g
Sauerkraut (1,6g KH) – 1.250 g 
Schalotten (3,3g KH) – 606 g
Schwarzwurzeln (1,4g KH) – 1.428 g 
Sellerieknollen (2,2g KH) – 909 g
grüner Spargel (2g KH) – 1.000 g 
weißer Spargel (1,4g KH) – 1.428 g 
Spinat (1,1g KH) – 1.818 g 
Steinpilze (0,3g KH) – 6.667 g 
Tomaten (2,6g KH) – 769 g
Weißkohl (3g KH) – 667 g
Wirsingkohl (1,7g KH) – 1.176 g
Zucchini (2g KH) – 1.000 g 
Zwiebel (4,8g KH) – 417 g

Brombeeren (2,7g KH) – 740 g
Himbeeren (4,8g KH) – 417 g
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Kommentare:

  1. Die Liste ist ja mal richtig toll /DANKKKEE), erspart die lästige Sucherei - ja ich muss das noch gaaaaaaanz oft :) und ich esse Gemüse wohl eher einseitig und nicht so viel.

    einen super Tag wünsch ich dir
    Susa

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  2. "Und?
    Esst ihr so viel Gemüse?"

    Hihi... selbst ich als LC-Vegetarierin esse selten mal mehr als ein Kilo Gemüse pro Tag.

    Wer Interesse an vegetarischem LC hat (oder wer vielleicht mal ein paar Ideen für fleischlose Rezepte möchte) kann gern mal bei mir reinschauen:

    http://nullachtfuffzehnkannjeder.blogspot.com/

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    1. Jaaaa... du bist immer eine echte, vegetarische Bereicherung. Da schau ich gerne über den Tellerrand.

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  3. ...das sind Listen Sudda, die helfen mir sehr weiter, ausgedruckt hängt es umgehend am Kühlschrank, was den Einkaufszettel sehr bereichert, danke für diese Fleissarbeit...

    lG Geli

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  4. Danke für die Liste , hab ich mir mal geklaut, sag mal Sudda, was nicht drauf steht ,isst du das nicht ?? und was hat dich jetzt dazu bewogen ,Milchprodukte wegzulassen?? Ist echt schwer ,wenn mans so viele Jahre gegessen hat find ich....

    liebe Grüsse, Krautbraut

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    1. Kennst du denn noch weitere Gemüsesorten mit bis zu 5g KH pro 100g? Dann könnten wir die Liste noch ergänzen.

      Ich habe im Moment einfach keine große Lust auf Milchprodukte. Das ist schon des Rätsels Lösung.

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    2. oh ja ,,hast recht,,,,kopfkratz,grübel....)))

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  5. Ja! Und ich liebe es! Besonders Salat, Brokkoli und Mangold, fast Kiloweise :-) und das gibt es gleich zu mit Zwiebeln und 2 Tomaten angebratenem Hackfleisch da mache ich dann Brokkoli und Mangold extra im Dämpfer dazu (der Topf ist voll!).....und dann kommt alles zusammen.....Mittwochs ist der einzige Wochentag an dem wir Mittags zu Hause essen.....und danach schwimmt es sich auch ganz wunderbar :-)Danke für die tolle Liste! Nun muss ich nicht mehr denken wir essen zuviele Gemüse KHs (ich messe ja nix genau ab)
    LG Ida

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    1. Deshalb fand ich es auch so interessant.

      Rein gefühlsmäßig hätte ich Tomaten z.B. viel höher gesetzt in den KHs.

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  6. Mensch Sudda, super diese Liste!!! Am liebsten würde ich die für einen meiner nächsten "pinkposion on LCHF-paleo"- Einträge klauen... mach ich aber natürlich nicht ohne Dein Placet und ich setze natürlich auch nen Link auf Deinen Beitrag... Meinst Du, dass Du mir das erlauben könntest?


    Kleiner Hinweiszu den Milchprodukten: Viele Milchprodukte haben zwar nen niedrigen Glykäischen Indexwert, aber eine sensationell hohe Wirkung auf die Insulinausschüttung gemessen am Insulin-Index. Weißbrot ist hier die Referenz mit dem Wert 100. Jogurt z.b. notiert mit 122... sSoviel zu den Marotten mancher diätender Mädels, die "abends nur nen Jogurt" essen....

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    1. Es ist mir eine Ehre, Robert.

      Viel Spaß damit.

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  7. Also kiloweise nicht, aber ich lieeeebe Gemuese. Und ich habe meine eigene Regel fuer die "5 a day": gem. Leuten in der Regierung, die von der Lebensmittelindustrie bezahlt werden sollen wir ja 5 Portionen Frucht oder Gemuese esse. Ich bin ueberhaupt kein Fruchtfan (ausser mal Beeren) und ich versuche immer 5 Farben pro Tag zu essen anstatt 5 Portionen. Mmmmh!!

    Uebrigens Milchprodukte - kuck Dir mal die an, die ohne Laktose sind (aber immer noch von Kuh), z. B. schlichter Lactofree Kaese hat pro 100 gr 25.3 g Protein, weniger als 1 gr KH und 27.0 g Fett. Und schmeckt super. Da bin ich drueber gestolpert, als ich ein Rezept fuer meine Laktoseinterolerante vegetarische Freundin umwandeln wollte :)

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  8. Liebe Sudda,
    ganz lieben Dank für diese tolle Liste.....bei den Tomaten hätte ich auch gedacht das es mehr KH´s sind....dann darf ich ja mehr als ich dachte!

    XXX
    Tina

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  9. tolle Auflistung... vielen Dank für deine Mühen und, dass du immer so informative Beiträge bringst. ... Liebe Grüße

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  10. Ich hätte einiges Gefühlsmäßig höher geschetzt. Von dem.meisten kannst dir ja echt so viel auf den teller klatschen wie du magst und man ist noch nicht da. Ich persönlich käm nicht aif die idee n kg salat zu futtern, warum auvh, wär ja sehr einseitig, aber gut zu wissen!

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  11. Hi Sudda,
    toll deine Liste!!! Mache LCHF ja nur um ein paar Kilos abzunehmen und mit dieser Ernährung zu halten. Bin total begeistert von dieser Ernährungsform. Für mich persönlich wäre es toll, wenn ich Nougat ohne Grenzen dazu verputzen könnte.
    Habe mir gestern eine Pizza gemacht, aus dem Teig vom Körnerbrot und schönem Belag drauf. War so lecker, bzw. halbe Pizza habe ich noch für heute übrig, weil es so schön satt macht.

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  12. So in der Art habe ich es auch mal gemacht. Aber man soll ja auch während der Abnahme eine Ernährung wählen, mit der man dann den Rest seines Lebens lebt. Und ich war damit einfach nur gefrustet und genervt. Nichts für den Papa, der damit vollauf gescheitert ist.

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    1. Deswegen sag ich ja immer:

      Jedem seinen Weg.

      Und die sind ebenso verschieden wie wir Menschen.

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  13. Oh, das ist ja eine tolle Liste!!! Ich brauch die gar nicht fürs Abnehmen, sondern für die Ernährung meiner Tochter, die mit den Kohlenhydraten aufpassen muss - und bislang habe ich die meisten Gemüsesorten (ausser Möhren, Kartoffen usw. natürlich) komplett als Kohlenhydratlieferanten irgnoriert....so ganz unschuldig sind die also auch nicht!!!

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    1. Ich hoffe, es ist nichts Schlimmes.

      Was mir immer ordentlich Kohlenhydrate draufpackt sind die Milchprodukte! Da muss ich richtig aufpassen, weil sich das ganz, ganz schnell summiert!

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  14. Yvonne/PassiocallaDonnerstag, 03 Januar, 2013

    Hallo Sudda! Ich hab da echt glaub ich einen Denkfehler oder ein Problem,was auch immer,vielleicht kannst Du es lösen :D Mein Name ist Yvonne (Passiocalla) vielleicht kennst Du mich noch,ich habe letztes Jahr auch gebloggt und wollte abnehmen mit wenig Kohlehydraten,ich hab irgendwann eine Ausnahme gemacht und schon kam das was Du vorraussagst wenn man Ausnahmen macht ;-) Ich habs neu angepackt weils mir schlecht geht und steh immernoch auf dem Kriegsfuß mit manchen Sachen,nicht nur das ich keine gescheite Salatsoße finde,nein die Kholehydratliste mit Gemüse/salat lässt mich verzweifeln :D Ich hab jetzt mal vier Sachen aus Deiner Liste eingegeben bei fddb.info
    (Blumenkohl (1,6g KH) – 1.250 g
    Brokkoli (1,9g KH) – 1.053 g
    Eisbergsalat (1,6g KH) – 1.250 g
    Kohlrabi (2,8g KH) – 714 g)
    Wenn ich das so bei fddb.info eingebe dann komm ich auf stolze 99,2 Kohlehydrate,gibt fddb da falsche Info raus oder ist da irgendwas was ich nicht kapiert hab?
    Ich würd mich freuen wenn Du mir bei etwas Zeit einen Schubs in die richtige Richtung geben könntest was das betrifft :)

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  15. PASSIO!!

    Als ob ich mich nicht an dich erinnern würde...
    Schön, dass du wieder da bist!

    WAS FÜR EINE SALATSAUCE HÄTTEST DENN GERNE?
    Ich finde eine für dich, ich schwör!

    Das mit den Kohlenhydratangaben ist immer so eine Sache.

    MEINE Angaben sind so zu verstehen...
    In der Klammer steht die KH-Menge pro 100 g.
    DAHINTER steht die Menge, die du dann für 20 g KH essen kannst.

    Für die VIER Sorten, die du ntoiert hast, wären es also auch nach meiner Rechnung schon 4 x 20 g - also 80 g KH.

    Aber wo kommt die Differenz von 19kommairgendwas KH her?

    Bei fddb ist ein Problem, dass die User die Werte SELBST eingeben und das kommt dann aus den verschiedensten Quellen.

    Meine Daten habe ich aus einer Liste von Kikilula, der ich blind glaube. Und ich denke, sie hat sie aus der KH-Tabelle, die ich hier verlinkt habe und dabei die Werte für "frisch gegart" genommen (gut wahrscheinlich außer Eisbergsalat, den isst man nu nicht gegart).

    Die KH-Tabelle, die ich meine, findest du hier. Ich hab immer gerne damit gearbeitet:

    http://www.kohlenhydrat.org/kohlenhydrat-tabelle.html

    100% wird man es NIE haben, aber bei den Mengen (du hast ja hier über 4 kg Gemüse eingegeben) ist es auch müßig sich um das ein oder andere Gramm aufzuregen.

    Ganz, ganz liebe Grüße und meld dich wegen der Salatsauce!!

    Annika

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    1. Danke Annika für Deine Antwort :P Ich freu mich das Du Dich noch erinnern kannst :) Naja das mit den Kohlehydraten war wohl ein leichter Denkefehler bei mir....hätte vielleicht nochmal schlau denken sollen aber das klappte wohl nicht *g* Wie die Differenz entsteht das weiß ich nicht,ich hab alles grammgenau eingegeben bei fddb. Aber dank Dir ess ich jetzt auch Gemüse und im Moment sogar täglich,und ich komm nie über 20 KH. Ich habs damals immer weggelassen weils überhaupt KH hat,aber die schaden nicht. Blumenkohl,Rosenkohl,Kohlrabi hab ich alles dank Dir schon verspeist :)
      Du findest mir eine Salatsoße??? Mit wenig KH? Ich aß immer am liebsten die Knorr Tütchen mit Kräutern die man dann mit Wasser+Öl oder Joghurt anrührt aber wenn Du da die KH ausrechnest wird Dir schwindelig und man verzichtet lieber auf die Soße inklusive Salat :D
      Super,die Kh Tabelle hab ich mir abgespeichert,ich wollt auch nicht auf kleinen Grämmchen rumhacken ich wollte nur den Denkfehler behoben haben *g*
      Lieben Dank für Deine schnelle Antwort mein großes Idol! :)

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  16. Hallo Sudda,

    ich bin etwas irritiert wegen dem Brokkoli - laut fddb haben 100g gegarter Brokkoli 6,9g KH, du schreibst hier aber 1,9g. Jetzt bin ich völlig verwirrt *jammer*

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    1. Das ist das Problem mit fddb... die User geben die Produkte selbst ein!
      Da habe ich schon viele Fehler gefunden.

      Bei den Kohlenhydraten richte ich mich immer gerne nach dieser Tabelle:

      https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/INFO/LM/lmgrup.htm



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    2. Jep, ich hab mir auch schon überlegt, ob bei diesem "Brokkoli-gegart" vielleicht eine Mehlschwitze mit eingerechnet wurde. Machen ja viele gerne bei Gemüse Mehl mit einbinden. *seufz*

      Danke für den Link - ich werd mir den auf jeden Fall merken :-)

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  17. Hallo Sudda!
    Mir ist das mit dem Protein noch unklar:
    Bei meinen 80 Kilo hätte ich ja um die 80 Gramm Eiweißaufnahme.
    Nehmen wir z.B. eine gebratene Ente:
    Nach fddb hat eine Portion (150 g) 27,3g Protein.
    Muß ich mich nun nach dem Proteinwert richten (das wären ja dann mehr als 2 Portionen Fleisch am Tag) oder wiege ich mir 80 Gramm Ente ab?
    Mir ist das so peinlich, aber manchmal stehe ich wirklich auf dem Schlauch :-)
    Lg nadine

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    1. Liebe Nadine,

      ACHTUNGACHTUNG..
      Die Proteinmenge richtet sich nach kg NORMALgewicht. Nicht TATSÄCHLICHES Gewicht. Ist also die Frage, wie groß du bist, bzw. was dein NORMALgewicht wäre. D

      Natürlich richtest du dich ansonsten generell nach dem Proteinwert, damit du auf deine 80 g Protein am Tag kommst. Allerdings kann ich nur empfehlen, mal bei pinkpoison zu lesen. Er hat mich auf den Trichter gebracht, dass man das Protein nicht in einer einzigen Mahlzeit essen sollte (Stichwort: Glukoneogenese). Andererseits... wie oft isst man Ente in so großer Menge? Das wären ja schon 450 g. Dann würde ich es evtl. einfach als Ausnahme sehen.

      Es muss einem nix peinlich sein. Nicht bei einer Sudda, die am Anfang dachte, dass KHs aus Milchprodukten anders sind und nicht zählen.

      *hust*

      Grüße
      Annika

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  18. .... und Erbsen? Hoff - ich liebe Erbsen...
    Danke und viele Grüße von Renate

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  19. Vielen Dank für die tolle Liste. Gerade als Anfängerin habe ich echte Probleme mit dem Gemüse.

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  20. Liebe Sudda,

    ich bin sehr dankbar für deine Liste, nur bei den Avocados kann ich gar nicht glauben, dass die so wenig KH enthalten, würdest du das bitte mal überprüfen? Ich liiiiiiiiiiiiieeeeeeeeeeeeeeebe Avocados... Ähm, vielen Dank!

    Gabriela ;-)

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    1. Hallöchen,

      doch, das stimmt. Schau mal in den Kommis unter diesem Post.

      http://suddas.blogspot.de/2013/02/27022013.html

      Robert hat mir da weitergeholfen.

      Meine Werte aus der Liste sind in erster Linie von der Uni Hohenheim, zu denen ich großes Vertrauen habe. Allerdings sind das da zunächst mal die ganz normalen grünen Avocados. Lies die Kommentare, ich denk dann wird dir das klar. Sonst meld dich noch mal. Meine E-Taste klemmt heute wie verrückt. Das ist recht anstrengend gerade.

      Liebste Grüße
      Annika

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    2. Vielen Dank, liebe Sudda,

      dann muss ich mal auf die Suche gehen, denn mittlerweile gibt's ja fast nur noch die Sorte "Hass".

      Beste Grüße
      Gabriela

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