Montag, 30. Januar 2012

Schnee macht dumm!

Merke:

Bevor du den Scheibenwischer betätigst,
um die Schneedecke schwungvollst von 
der Windschutzscheibe zu entfernen,
solltest du die Fahrertür SCHLIESSEN!

*narf*
Teilen

So wie Sudda #3

3. MEINE Ernährung nach LCHF

Heute geht es in meiner kleinen Serie darum, wie ich mich nach LCHF ernährt habe.

LCHF ist innerhalb seiner Grundlagen eine Ernährung, die jeder sich nach seinen individuellen Bedürfnissen und Zielen anpassen kann. So ist es zum Beispiel ein Unterschied, ob man abnehmen oder sich einfach gesund ernähren möchte. Auch die Toleranzgrenze für Kohlenhydrate ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Der eine muss die KHs extrem niedrig halten, der andere verträgt mehr und nimmt dennoch ab. Manche nehmen schlecht ab, wenn sie Milchprodukte essen oder vertragen sie schlicht und einfach gar nicht. Und nicht zuletzt hat doch jeder so seine Vorlieben, wenn es ums Essen geht. Manche Dinge mag man schlicht und einfach nicht.

Da gilt es, ein wenig auszuprobieren und zu basteln, zu lesen, bis man seins gefunden hat.

Ich wiederhole noch einmal, dass meine Art LCHF zu essen, nicht für alle LCHFler gilt. Es gibt gewisse Teile, die uns schon allgemein betreffen, aber ich hatte ein klares Ziel vor Augen (abnehmen und zwar kontinuierlich und zügig) und habe herausgefunden, dass dies die Regeln sind, mit denen es bei mir funktioniert.

Und hier folgt jetzt MEIN LCHF, wie ich es lebte als ich in der dicksten Abnehmphase steckte:


1. Keine Ausnahmen

Jepp... Das ist - wie auch bei allen anderen Ernährungsumstellungen, besonders wenn man Tendenzen zu Heißhungerattacken hat - wesentlich. Wenn man sich in der Abnehmwelt so umsieht, dann entdeckt man immer wieder, dass Menschen Ausnahmen machen, diese dann auch als "menschlich" und "richtig" verteidigen.

Leider beginnt dann meist eine Abwärtsspirale. Einer Ausnahme folgt der nächsten und die Einschläge kommen zeitlich immer näher, bis man sich ganz aus dem System geschossen hat. 

Isso.
Habt ihr alle schon irgendwo gesehen oder selbst erlebt, nicht wahr?

Also Finger weg von Ausnahmen, so lange ihr nicht auch nur annähernd an eurem Ziel angekommen seid.

Dazu muss ich bei LCHF manchmal Fingerspitzengefühl beweisen. Gute Beispiele dafür sind Panna Cotta, Quark mit Sahne und leider auch Wein.

Ist alles nach dem LCHF-Flyer in Maßen erlaubt!
So weit, so gut.

ABER... ich entwickle Süchteleien, weil es mir so gut schmeckt und weil es mich nicht so richtig lange sättigt.

Mag sein, dass es in Maßen erlaubt ist, ICH sollte aber so vernünftig sein und die Finger einfach nur davon lassen.


2. NICHTS essen, was mehr als 5 g KH pro 100 g hat

Da brauchen wir nicht lange diskutieren. Gerade am Anfang ist das superwichtig, denn dadurch scheiden enorm viele Lebensmittel völlig natürlich aus, die meine Abnahme behindern.

Darunter fallen u.a.:

Brot und alles andere, was aus Mehl gemacht ist (Nudeln etc.)
Reis
Kartoffeln
Mais und Produkte daraus
generell Stärkehaltiges
Schokolade und generell Süßes 
die meisten Obstsorten

Zur Schokolade ist z.B. zu sagen, dass sie laut LCHF mit extrem hohen Kakaoanteil (80% zum Beispiel) hie und da als EINZELSTÜCKCHEN - also in Maßen - erlaubt ist.

Ganz abgesehen davon, dass ich bittere Schokolade überhaupt  nicht mag, so denke ich, dass es am Anfang wichtig ist, um alles einen großen Bogen zu machen, was an alte Süchteleien erinnert oder ein Ersatzstoff ist, für das, worauf zu verzichten einem schwerfällt. Erst mal durch den Entzug, das Ziel anpeilen. Schokolade, gekauftes KH-armes Knäcke und Konsorten sind nette Ergänzugen, wenn man mal nah an sein Ziel herangekommen ist und nicht mehr so akribisch darauf schauen muss.

Erst später, als ich mich in meine Ernährung entspannt eingelebt hatte, habe ich auch mal Dinge verkocht, die mehr als diese 5g KH pro 100 g hatten. Denn dann konnte ich aus Erfahrung (und manchmal fddb.info sei Dank) einschätzen, dass die Gesamtbilanz stimmte. Und Knoblauch und Zwiebel haben zwar mehr KHs als erwünscht, aber man verwendet sie eher sparsam.

Manchmal musste ich auch ein wenig umdenken. Paprika ist so ein Beispiel. Rote Paprika hat mehr KHs als grüne Paprika. Also wählte ich die grüne.

Allerdings warne ich davor, die Leine zu locker zu lassen. Aus einer Zehe Knoblauch werden dann zwei und ein Extraschluck Sahne dabei, vielleicht doch etwas mehr rote Paprika... So summieren sich die KHs auch prächtig. 

Generell habe ich am Anfang viel Zeit mit der Kohlenhydratetabelle verbracht, die ich hier auf dem Blog verlinkt habe. Eine gute Idee ist es, sich aus der Fülle der Lebensmittel die herauszuschreiben, die a) kh-arm sind und b) einem persönlich gut schmecken. Und am Anfang arbeitet man am Besten eng mit dieser Liste zusammen.

Im Supermarkt kann man hinten in der Nährwerttabelle des Nahrungsmittels schnell erkennen, ob es nach dem obigen Prinzip für LCHF geeignet ist...

Der allererste Blick fällt auf die Angabe für die Kohlenhydrate.

Mehr als 5 g pro 100 g Ware? 
WEGLEGEN! Kompromisslos!

Weniger als 5 g pro 100 g Ware?
Prima

Weiter geht es mit Punkt 3.


3. Mehr Fett als KH und Eiweiß zusammen im Nahrungsmittel

Jetzt habe ich also Nahrungsmittel gefunden, die einen sehr geringen Anteil an KHs haben.

Nun folgt der nächste Schritt.

Ich addiere die Werte für KH und Eiweiß und schaue nach, ob die Gramm in Fett höher oder niedriger liegen. Ist der Fettanteil höher als der für Kohlenhydrate und Eiweiß (Protein) zusammen, so ist es uneingeschränkt für LCHF geeignet.


Am Anfang erscheint es vielleicht ein wenig aufwendig, wenn man jede Schachtel aufmerksam beäugen muss, aber das wird schnell Routine und nach einiger Zeit kennt man seine bevorzugten "Pappenheimer".

Wichtig sind auch die Informationen zum Skaldeman Ratio hier:

http://suddas.blogspot.com/2010/01/lchf-leben-leichter-gemacht.html


4. Aber z.B. Gemüse ist doch nicht fettig!

Stimmt.

Deshalb sorge ich dafür, dass die einzelnen Komponenten einer Mahlzeit gemeinsam mehr Fett als KH und Eiweiß zusammen haben. Dazu nehme ich mir, solange ich unsicher bin, fddb.info zur Hand.

Es sei denn, meine Mahlzeit besteht nur aus Komponenten, wo es von vorneherein klar ist, dass die Bilanz stimmt. So zum Beispiel, wenn ich hartgekochte Eier mit Mayo esse. Oder Butterkaffee. *lächel*

Stimmt die Bilanz nicht, fette ich mir die Mahlzeit auf. Mit Creme Fraiche, Mayo, Kräuterbutter, gutem Öl... Oder nehme weniger von dem, was eher KH-haltig ist.

Funktioniert das alles nicht, trinke ich VOR der Mahlzeit einen Butterkaffee oder einen Kaffee mit Sahne (Achtung: Sahne hat nicht schlecht wenig KHs!).

Folgende Regel muss aber auch dringend beachtet werden:



5. Nicht mehr als 20 g KH pro Tag und nicht mehr als 10 g KH pro Mahlzeit

Um da die Übersicht zu wahren, ist fddb.info - ein kostenloses Ernährungstagebuch - wirklich Gold wert. NUTZEN!

Ich nehme NICHT ab, wenn ich diese Regel missachte!



6. Nur essen, wenn man hungrig ist und KEINE Zwischenmahlzeiten

Nicht aus Bock, nicht aus Jieper, nicht aus Frust, nicht aus Freude, nicht aus Langeweile...

Klingt so einfach, aber das war es am Anfang nicht. Ich habe richtig intensiv in mich reinhören müssen, denn ich hatte sogar verlernt Hunger und Durst zu unterscheiden.

Isst man nur, wenn man wirklich hungrig ist, gibt es keine Zwischenmahlzeiten!!

Denn Zwischenmahlzeiten sind eine "Kleinigkeit" und wenn ich mit einer Kleinigkeit zufrieden bin, war ich nicht wirklich hungrig. Habe ich Hunger, dann esse ich vernünftig viel.

Zwischenmahlzeiten pushen den Blutzuckerspiegel und das will ich vermeiden. Ich will Ruhe im System.

Vor allem habe ich mich von festen Uhrzeiten gelöst, wenn es um das Essen geht. Mein Körper funktioniert nicht richtig nach Stechuhr. Und wenn ich immer nur dann esse, wenn ich hungrig bin, dann kann das weiß der Kuckuck wann sein. Manchmal auch erst um 22 Uhr!

Da galt es den erlernten Gewohnheiten ein Schnippchen zu schlagen.



7. Strategien gegen den Jieper oder Appetit zurechtlegen

Ich schrieb mir eine Liste, was ich tun könnte, wenn mich der Appetit oder Jieper und NICHT der Hunger überkam.

Laufen, spazieren gehen, meinetwegen laut schreien, was trinken, irgendwo gegen treten, telefonieren, eine Freundin treffen, Musik an und mitgröhlen oder tanzen, shoppen. Ablenkung! Ins Bett legen und lesen funktioniert übrigens nicht, denn dann denke ich noch mehr darüber nach. Es muss genügend anderes um mich herum passieren.

Dann verging der Anflug schnell wieder.

Hinterher, wenn der Anflug vorbei war, konnte ich oftmals gut reflektieren, woher die Attacke rührte. Ärger, Stress, Langeweile... Aber während des Anflugs habe ich mir die Gedanken darüber verkniffen, denn davon wurde es nur schlimmer!



8. Nur so viel essen, bis man unhungrig/satt ist

Auch nicht so einfach.

Dazu ist es notwendig, dass man die Ruhe hat, entspannt in sich reinzuhören, dass man langsam isst, weil die Sättigung erst nach einer Weile einsetzt und dass man überhaupt einen gescheiten Deu davon hat, was "unhungrig" ist. Ich schreibe bewusst nicht satt. Denn satt ist noch viel schwerer zu definieren.

verdammt hungrig - hungrig - Appetit - unhungrig/satt - zu satt - voll

Da soll es in der Skala hin. Mitten rein sozusagen.

Das war/ist für mich die schwierigste Aufgabe. Meine Augen sind mein gierigstes Organ. Und ich esse viel zu schnell. Das funktioniert sehr schlecht. Und wenn man zu viel relativ fettreiches Essen ist, wird einem plötzlich unweigerlich und unfassbar übel. Nicht gut. Außerdem hatte man dann definitiv zu viel.

Und ich sagte mir immer wieder, dass ich das Essen ruhig weglegen und später essen kann. Es läuft mir nicht davon!

Anders herum... hat man nach einer Mahlzeit schnell wieder Hunger, dann hatte man bei der Mahlzeit entweder generell zu wenig oder aber zu wenig Fett.

Da ich Probleme mit dem Sättigungsgefühl habe, zählte ich Kalorien.


9. Nicht mehr als 1600-1800 Kalorien am Tag

Mit LCHF kann ich zwar deutlich mehr essen ohne zuzunehmen als mit herkömmlicher Ernährung (bis 2500 kcal am Tag haben keinerlei Auswirkungen auf mein Gewicht), aber ich wollte ABNEHMEN. Und gleichzeitig brauchte ich ein Maß, das mir klar machte, wann es einfach reichte, eben weil die Sättigung nicht funktionierte, wie ich das gewollt hätte. Kalorien hatte ich mein halbes Leben lang gezählt, von daher stellte es kein Problem dar. Ich habe nicht auf die Kommastelle genau berechnet, sondern habe im Gehirn ca. mitgerechnet. So wie ich im Supermarkt über den Daumen gepeilt mitrechne, was ich an der Kasse zu erwarten habe.

Ansonsten kann man gerne mit fddb.info genauer mitrechnen.

Kalorien sind innerhalb von LCHF eine Streitfrage. Dazu gibt es viele verschiedene Meinungen und es gab auch schon Dispute darüber.

Aber das ist meine Einstellung. Ich brauchte es einfach und brauche es noch, wenn ich abnehmen möchte. 



10. Iss das, was du wirklich haben willst

Keine Kompromisse. Manchmal bin ich extra noch einmal losgezogen, weil ich plötzlich etwas ganz Bestimmtes essen wollte. Einmal am Tag brauche ich das, was für mich innerlich "summt". Gut ist auch, wenn man entsprechend etwas vorrätig hat.

Das gilt natürlich nur innerhalb des LCHF-Rahmens.



11.. Essensplanung

Ich habe in mich reingehorcht, worauf ich Lust hatte, habe mir eine Liste geschrieben und alles Nötige eingekauft. Solange ich mir im Detail unsicher war, habe ich es in fddb.info im Voraus geplant. Da kann ich in der Detailübersicht gut erkennen, ob ich richtig liege oder noch etwas basteln muss.


Nicht zuletzt:


12. Keine blöden Zusatzstoffe

Keine Süßstoffe, kein Hefeextrakt, Glutamat... Möglichst pure Lebensmittel und diese dann selbst weiterverarbeiten. Möglichst E-Stoffe vermeiden.



Alle diese Regeln sind wichtig.

Aber die wichtigste Regel ist und bleibt die erste:

KEINE AUSNAHMEN!

Mir sind keine untergekommen. Ich hatte Biss wie ein Terrier.
Und darum hatte ich Erfolg.
Mir war klar, dass es allein in meiner Hand lag.

ICH bin verantwortlich und zuständig für MICH.
Sonst niemand.

Ich muss daran arbeiten, geschenkt wird einem nichts.

Aber es gibt wohl nichts Wohligeres, als wenn man die Verantwortung in die eigene Hand nimmt, daran arbeitet und es FUNKTIONIERT. 

DAS ist Balsam für die geschundene Seele, DAS ist ein Push für das Ego.

Es mag einen minimalen Bruchteil Menschen geben, bei denen es trotzdem nicht funktioniert, auch wenn sie superhart dran bleiben. Das tut mir sehr leid. Aber woran es liegt, das weiß ich leider nicht. 

So, ich muss los und Kurse geben. Hoffentlich habe ich nichts vergessen. Ich schaue nachher noch einmal in Ruhe drüber, denn ich habe ob der Länge des Textes ein wenig die Übersicht verloren und mein Kopf qualmt ein wenig.

Schreiben werde ich noch über Strategien, die das Leben mit der LCHF-Ernährung erleichterten (z.B. bei Verwandtschafts- und Restaurantbesuchen, wenn es mal schnell gehen muss oder man länger unterwegs ist), wiegen/messen und Sport.









Teilen