Samstag, 8. Juni 2013

Grundgerüst für 3 g-KH-Mahlzeiten

Lasst uns mal denken...

Zunächst das Grundgerüst, aus der man sich Mahlzeiten kombinieren kann:


Eine Portion Fleisch, Fisch, Ei oder Geflügel

Teilt euch euer Protein-Tagesbudget auf die Anzahl eurer Mahlzeiten auf. Ich esse nur 2 Mahlzeiten, andere möchten die 3, die man essen könnte.

Das Protein-Budget ist 1-1,5 g Eiweiß pro kg NORMAL(!!)gewicht. Ich betone das Wort NORMAL(!!) an der Stelle sehr gerne, weil damit nicht das aktuelle Gewicht gemeint ist, es sei denn, man hat Normalgewicht. Wie viel Protein in eurem Fleisch, Fisch, Geflügel enthalten ist, könnt ihr aus einschlägigen Listen oder beispielsweise fddb erfahren.

Euer Fleisch, Fisch oder Geflügel könnt ihr auf eigenen Wunsch zubereiten. Braten im Ganzen oder als Geschnetzeltes oder dünsten oder kochen, vorher marinieren oder nicht, mit Käse überbacken auch noch - ich weiß nicht die Fachbegriffe dazu, aber ihr wisst sicher, was ich meine. Panieren natürlich eher nicht, es sei denn, ihr paniert mit Parmesan. Macht was ihr wollt. Da sowohl das Bratfett als auch der Hartkäse zum Panieren oder Überbacken keine bzw so gut wie keine KHs enthält, haben wir aus meiner Sicht an der Stelle immer noch die gesamten 3 g KHs, mit denen wir arbeiten möchten, zur Verfügung. Ist doch schön oder?

Ausnahme hier: Die Eier.
Die müsst ihr ein bisschen anrechnen, die enthalten Kohlenhydrate. Aber ich esse sie trotzdem häufig und gerne, da sie kleine Vitaminbomben sind. Müsst ihr mal googlen. Oder ich schreibe vielleicht noch einen Post zum Ei. 


Lecker Gemüse dazu

Die 3 g-Kohlenhydrate-Gemüse-Tabelle (klick!) habe ich ja schon eingestellt. Aus der könnt ihr euch jetzt Gemüse aussuchen. Ihr könnt kombinieren. Pilze und Salat - jeweils zu 1,5 g KH beispielsweise - sind eine ansprechende Kombination. Aber das könnt ihr halten wie ihr wollt. In dieser Kombination könnt ihr jedenfalls so viel Gemüse nehmen - ich bezweifle, dass man das schafft.

Da meine Augen relativ gierig sind (auch nach fast 4 Jahren noch), wähle ich gerne Gemüse mit hohem Volumen. 150 g Feldsalat sind ein enormer BERG, 150 g Romanesco-Kohl eher nicht. Versteht ihr, was ich meine? Ich schaffe 150 g Feldsalat jedenfalls nicht und das wären theoretisch nur rund EIN Gramm KH. Daher könnte man den Salat also noch mit anderen Leckereien aufwerten.

Auch das Gemüse könnt ihr auf Wunsch zubereiten. Kochen, dünsten, anbraten, roh essen, mit Käse überbacken, eure Sache. Ich bevorzuge tatsächlich rohes Gemüse, Salat esse ich für mein Leben gern. 


Saucen und ähnliches

Damit es nicht zu trocken ist und "flutscht", empfiehlt sich eine Sauce dazu. Auch hier Fingerspitzengefühl bitte!

Eine selbstgemachte Mayo ist kohlenhydratarm, für Kräuterbutter gilt das gleiche, wenn man sie mit Bedacht zubereitet. Knoblauch hat ordentlich Kohlenhydrate, also konzentriere ich mich eher auf die Kräuter oder mische einen Hauch Sambal Oelek unter. Das gibt der Kräuterbutter übrigens ordentlich Pepp. Sehr lecker schmeckt es auch, wenn man gehackte, schwarze Oliven untermischt (aber bitte die Sorte mit der geringsten Menge KH wählen - da gibt es große Unterschiede. Olive ist nicht gleich Olive.)

Diverse Kräuterbuttern findet ihr in meinen Rezepten. Ich bereite gleich mehr Kräuterbutter zu und verwahre sie im Kühlschrank oder friere sie portionsweise ein, dann habe ich immer etwas da.

Für die Salate mache ich Vinaigrette. Aus Öl, Essig, Wasser, etwas zuckerfreiem Senf (Dijon), Salz und einem Hauch Stevia (aber das echte aus dem Reformhaus - nicht das Pseudostevia, vermischt mit Dingen, die die Welt nicht essen sollte, die jetzt in jedem Supermarkt angeboten werden). Bei mir kommt noch etwas Petersilie mit in die Vinaigrette, das sieht hübsch aus. Die Zutaten gebe ich in ein sauberes Schraubglas, zudrehen, schütteln, vielleicht nachwürzen, fertig. Ich bereite auch hier direkt ein ganzes Glas voll zu. Hält sich prima im Kühlschrank. Vor Gebrauch erneut schütteln und fertig. Vinaigrette schmeckt übrigens auch auf gekochtem Gemüse.

Auf gedünstetem Gemüse schmeckt mir auch einfach Butter mit Salz und Pfeffer.

Selbst gemachte Hollandaise ist auch super. Sie hat nur wenig Kohlenhydrate, denn sie besteht ja im Prinzip nur aus Eigelb, Butter und Zitronensaft. Die einzigen Kohlenhydrate stammen hier aus dem Ei.

Die Produkte, die man im Supermarkt kaufen kann, haben lustigerweise recht viele KHs. Vermutlich will man gar nicht wissen, was dort alles untergebracht ist. Meine "gefälschte Hollandaise für Eilige" (klick!) aus dem Rezeptteil hat leider auch ein wenig Kohlenhydrate. Das liegt an der Creme fraîche. Da verspielt man rasch 1 g KH. Aber falls das noch ins Budget passt, ist das eine gute Option.


Damit bin ich persönlich bestens ausgerüstet.
Im nächsten Schritt folgen ein paar Kombinationsmöglichkeiten. Vielleicht helft ihr mir dabei, damit wir eine umfangreiche Liste zusammenbekommen. Das wäre toll.




Jedenfalls... was ich noch sagen wollte:

Ich war auf der Waage.
Das glaubt mir kein Mensch, wenn das so bleibt bis Montag.

:D

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Kommentare:

  1. Ich seh schon....
    du holst mich bald wieder ein ;)

    Ich drück die Daumen, dass es so gut weiterläuft, wie es das anscheinend tut ;)

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    1. Einholen?
      Wird nicht so einfach, Frollein Gewicht-tropft-von-mir-ab. Aber ich gebe mir Mühe und komme näher. Deutlich näher. :)

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  2. Na, Du machst es ja spannend. Abnehmtechnisch.
    Aber irgendwie kann ich es auch verstehen. Manchmal ist es gut die Erfolge nicht zu früh breit zu treten!
    Gerade aß ich ein Stück Rharbaberkuchen. Dann lese ich Deinen Blog und habe ein schlechtes Gewissen. Komisch. Weil ich ja gar nicht LCHF oder ähnliches esse. So untendrunter wird eine beeinflußt :O)
    So. Jetzt klatsch ich mich auf´s Soffa und schaue nach Schweden. Obwohl mir der Bräutigam so gar nich zusagt. Das geht nicht gut... unke ich.
    Aber schlanke Frauen in hübschen Kleidern schaue ich gern zu. Wie die wohl alle "abnehmen"? Zum Glück wissen die ja schon MONATE im Voraus das die angeguckt werden.

    Grüßilie
    Oona

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    1. In Schweden?
      Vielleicht mit LCHF?
      Da kommt es ja her.

      Ieeh... Rhabarber. Ich hab zwar auch ein Pflanze im Garten, aber eher deshalb, weil ich sie so imposant finde. Vor allem die Blüte.

      Grüßches
      Annika

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    2. Deswegen schrieb ich ja: Schweden und LCHF.
      Entzückende Kleider der Frauen und die Lütte von Victoria ist einfach so süß!

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  3. Liebe Sudda, ich habe heute mal alles was ich gegessen/getrunken habe dokumentiert um mal zu Schauen was ich am Tag im Schnitt an Kohlenhydraten aufnehme, und ich muss sagen das was du momentan Schaffst würde ich im Leben Nie nie nie nicht schaffen, ich habe alleine heute so viele Kohlenhydrate gegessen wie du in 19! Tagen...
    Ich ziehe meinen Hut meine Liebe
    Und ich bin froh das ich mich nicht für LCHF entschieden habe, denn ich würde verhungern...
    Lieben Gruß
    Ramona

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    1. Liebe Sudda!
      Ja, so ein paar Tageskombis wären toll/ super hilfreich oder einfach mal Deinen Speißeplan der letzten Tage.Wiegst Du dann genau jedes Lebensmittel ab?Ich koche für alle und da kann man schlecht ausrechnen, wie dann meine Portion war.Und ich hab mich auch a bisl gedrückt, vor dem genauen Abmessen etc.
      Bei mir bin ich jetzt nach 3 Wochen immer noch unsicher beim Verhältnis Eiweiß und Fett.Eiweiß dürfte ich bei einem Normalgewicht von 55 kg max. 82g essen ,das heißt aber nicht 82g Fleisch?
      Fett,ich brate in Butterschmalz an,nehme Sahne in den Quark(bisher hatte ich, wie Alma ,danach auch immer weniger auf der Waage),gebräunte Butter zum gek.Blumenkohl etc.
      Danke, dass es Dich und Deinen Blog gibt.Ja,die schwedische Seite ist gut.Schade, dass ich hier bei Mozilla firefox irgendwie die Option"Seite übersetzen" nicht finde.Dir viel Erfolg weiterhin und einen schönen Abend!Bei uns in Darmstadt scheint sogar die Sonne.Juhu!!!L.G.Andrea-piroska

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    2. @Ramona:
      Verhungern?
      Dann hast du dich aber schlecht über LCHF informiert, nur weil die KH (massiv) reduziert werden verhungert man nicht!
      Hätte ich zumindest gemerkt, wenn ich seit Oktober am Verhungern wäre ;-)

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