Dienstag, 3. Juni 2014

Nieder mit dem Waschbärbauch!


Jepp, wenn ich ein für mich nerviges "Depot" hab, dann ist das am OBERbauch. Das ist fast so nervig wie meine Oberschenkelinnenseiten, aber die seh ich nicht andauernd.

Das Frustrierende daran ist, dass ich total tolle Bauchmuskeln hab. Leider sieht man die nicht, denn ich habe halt einen Waschbärbauch über meinem Waschbrettbauch. Doof.

Gut, ich könnte ja meine Essensmenge eindeutig reduzieren und meine Disziplin in Daumenschrauben legen die Ische hat im Alleingang und natüüüüürlich bar jeglichen (!) Verschuldens meinerseits entschieden, dass das Gewicht nur Grammweise schmelzen soll. Wenn das nun etwas länger dauern soll, kann ich auch Sinnvolles tun und meine Bauchmuskeln für den Tag der Tage, den Moment an dem sie theoretisch an die frische Luft dürfen, stählen, finde ich (praktisch würde ich wohl eher niemals bauchfrei durch die Gegend laufen). Und so habe ich mein wöchentliches Bauchgymnastikpensum leicht erhöht. Dezent - wie ich nunmal bin. Nein, Quatsch, ich hab eh immer schon recht bauchlastig trainiert, ich mag das, eben weil die sich so schön anfühlen, wenn man mal in den Bauch piekt und quasi direkt wieder abprallt. Glaubste nicht? Komm mal fühlen!

Wie sieht es denn im Moment damit aus? Was mach ich für den Bauch?

Nach hinreichender Aufwärmung (versteht sich) beginne ich mit einem Wechsel aus 16 geraden Crunches (Bauch anspannen und Oberkörper aus Rückenlage anheben. Finger stützen zwar Kopf und Nacken, aber sie ziehen NICHT dran, da bin ich sehr streng!) und direkt anschließend 8 Situps (hoch zum Sitzen). Aber nicht nur einen Durchgang. Nönönöööö:

16 Crunches - 8 Situps - 16 Crunches - 8 Situps - 16 Crunches - 8 Situps - 16 Crunches - 8 Situps - 16 Crunches (macht in Summe 112)

Nach den geraden kommen im fliegenden Wechsel die schrägen Bauchmuskeln dran:
16 Crunches schräg (rechte Schulter zu linkem Knie - linke Schulter zum rechten Knie - Kopf stützen...). Darauf folgen jetzt aber 8 Criss Cross (guckstu hier!) Und auf diese Weise gibt es:

16 Crunches - 8 Criss Cross - 16 Crunches - 8 Criss Cross - 16 Crunches - 8 Criss Cross - 16 Crunches - 8 Criss Cross - 16 Crunches (macht in Summe wieder 112)

Es geht weiter in Rückenlage...
Eine Übungsreihe aus drei Übungen hintereinander weg, drei bis vier Durchgänge:

* Die Beine zur Brust ziehen Bauch und Po und Rücken anspannen und langsam die Beine gerade nach vorne schieben. Aber nur bis kurz vor dem Punkt, BEVOR der Rücken ins Hohlkreuz rutscht. Das ist individuell und hängt ua von der Muskelkraft ab. Ich strecke die Beine durch. Langsam wieder ranziehen.

* Beine senkrecht in die Luft strecken, Knie nicht ganz gestreckt. Jetzt 16 x mit dem Po vom Boden hüpfen. Also die Füße und den Po Richtung Decke bringen.

* Die Beine bleiben senkrecht in der Luft. Bauch und Po und Rücken fest anspannen. Beim Ausatmen die fast gestreckten Beine Richtung Boden absenken und beim Einatmen wieder heben. Auch hier gilt glasklar: Nur bis zu dem Punkt BEVOR der Rücken ins Hohlkreuz schnacken will. DAVOR ist der natürliche Stop. Wer es kann, darf fast bis zum Boden senken. Es reicht aber natürlich auch mit einigen Zentimetern, solange man die Kraft noch nicht hat.

Hab ich dann mal mit den Mädelz und Jungz letzte Woche in den Kursen ausprobiert:

Montags - 
fast volles Programm, ich hab nur jeweils die letzten Crunches gestrichen. Von der zweiten Übungsreihe drei Durchgänge!

Dienstags - 
volles Programm, ohne Abstriche! Respekt! Das sind aber auch welche...

Mittwochs - 
halbe Dosis, aber das Alter liegt in diesem Kurs deutlich höher. Bei rund 60, tippe ich. Aber die sind fit wie Turnschuhe. Haben sich in ihrem Leben viel bewegt.

Freitag hab ich für mich selbst trainiert.

Ich würde gerne mal ausprobieren, wo meine Grenze liegt. Das weiß ich noch nicht.  Mach ich mal. 

Diese Woche mache ich die Bauchmuskelübungen aber allein Zuhause weiter und serviere im Kurs andere, dezentere Bauchübungen. Stattdessen ziele ich diese Woche in den Kursen auf die Beine. Heute war schon mal prächtig. Ich liebe es.

Habt ihr eigentlich Lieblingsübungen für "Problemzonen"? Was findet ihr richtig effektiv - ohne Gerätschaften. Her damit. Kann ich immer brauchen.



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Kommentare:

  1. So viel machst du?? Ichbwolkte auch anfangen, aber das mir zu viel.....wow

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    1. Aber es gibt immer ein Anfang, sonst wird es nicht besser. Also hopphopp. Mach einfach das, was du schaffst.

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  2. Wow!!! Alle Achtung! Allerdings finde ich, wenn man noch einiges an Bauchspeck (ungewürzt) hat, dann sieht der Bauch durch die Bauchmuskeln darunter noch dicker aus! Heuuuul!
    Lieben Gruß

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    1. Meinst du echt, das ist so? Darüber hab ich noch nie nachgedacht. Aber Bauchmuskeln "schwellen" doch nicht nach vorne, oder tun sie das doch? *grübel*

      Dann müssen wir den Bauchspeck mal würzen... Ab mit dem Teil in die Sonne. Dann leuchtet der wenigstens nicht mehr so.

      Echt? Meinst du... Hm. Darüber muss ich jetzt mal nachdenken.

      Lieben Gruß zurück.

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  3. Planke. In jeder Variation.

    Bikey x

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    1. Planke mach ich auch relativ viel, aber (geb ich zu) auch relativ ungerne. Meine Arme finden das total doof.
      :o)

      Wie lange plankst du am Stück? Und wie viele Wiederholungen? Welche Variation ist am Effektivsten?

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    2. Ich mache die SUPER-Planke (der Name ist nicht registriert, grins):
      30 Sekunden normal (auf den Ellbogen)
      30 Sekunden wechselnd von Ellbogen auf Haende und wieder runter und wieder hoch und wieder runter ... Du verstehst schon
      30 Sekunden seitliche Planke rechter Arm
      30 Sekunden seitliche Planke linker Arm
      Dann das ganze noch mal von vorne, also insgesamt 4 Minuten. Nicht zwischendurch absetzen, wenn moeglich. Aber man kann die natuerlich mit nur der Haelfte anfangen (obwohl ich glaube, dass Du dafuer zu hart bist).

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    3. Aaaaahhhhh... NEIN! Das kann ich nicht. Glaub ich nicht. Hm. Muss ich ausprobieren.

      Einzeln mach ich diese Übungen auch, aber nicht im Verbund. Moah, bist du hart.

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  4. Ich bin ja erklärt faul in dem Bereich, deshalb mach ich selten Übungen für nur eine Körperzone.
    Stimme daher der Planking Variante voll zu. All in one in Kurzzeit :-)
    Was ich noch mache: Superman push ups.
    Statt die Arme und Beine in Schulterbreite zu positionieren, einfach ein X bilden. Jetzt muß der Rumpf mehr Stützarbeit leisten = gut für Rücken- und Bauchmuskeln. Darauf achten, daß der Hals gerade bleibt.
    Meine liebste, leider nicht gerätefreie Variante: Klimmzüge
    Wer einen Kinderspielplatz in der Nähe hat, oder so eine Klemmstange für den Türrahmen: Während der Klimmzüge Beine im 90° Winkel anheben. Nicht schummeln und überkreuzen. Die Kraft muss aus dem Bauch kommen. Oder einfach abhängen und nur die Beine anheben, Knie dabei locker hängen lassen, also aus diesem Gelenk nicht noch versuchen nach oben zu ziehen.
    Hoffe, das einigermaßen nachvollziehbar erklärt zu haben , hihi.

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    1. Weia.

      Aber nochmal zum Supermanplanking. Ich verstehe die Hand/Armhaltung nicht ganz. Heißt das, dass du auch die Hände deutlich auseinandersetzt? Also ca. doppelte Breite als sonst? Das muss ich ausprobieren.

      Klimmzüge gehen GAR NICHT. Ich kann das nicht. Wobei ich manchmal glaube, dass das ein wenig psychisch sein kann. Quasi unverdautes Schulzeittrauma.
      :D

      Wenn ich das nächste Mal am Spielplatz vorbei komme, rutsche ich mal weniger und versuche das.

      Grüßches.

      P.s. Ich mag längere Einheiten lieber. Kurzzeit mach ich nur wenig.

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    2. Also das Planking würde ich so lassen, wie es ist. Ich werde mal in der Superwomenvariante drüber nachdenken, gute Anregung.
      In der Liegestützvariante kann die X form wirklich etwas verändern.
      Normale Ausführung: Arme/Beine parallel.
      X Ausführung: Arme/Beine einfach weiter nach außen gestellt, soweit, wie Du es eben noch hinkriegst, es sollte von oben halt wie ein X aussehen. Hier ist es wichtig, nicht nur die Hände, sondern auch die Füße auf ungefähr die selbe Breite zu bringen, damit die Belastung optimal verteilt ist.
      Ich gehöre zu den sehr glücklichen Keksen, die nie Rückenschmerzen oder durch Verspannung ausgelöste Kopfschmerzen haben; ich führe das auf ausbalancierte Muskelmasse zurück.

      Die Klimmzüge sollten mit - 50 kg doch kein Problem sein! Klar, in der Öffentlichkeit ist sowas immer heikel. Ich fahre z.B. immer gerne mit diesen Kinderkarussels, bei denen Du in der Mitte an der Scheibe drehst, um Dich zu beschleunigen. Leider gehöre ich zu den Weicheiern, denen dann irgenwann schlecht wird...
      Zum Kurz/Langzeitmanagement:
      Ich bin ein großer Tim Ferris Fan. Der hat zwar einen Knall, aber sein The 4 Hour Body Buch hat mir klar gemacht, daß ich auch in kurzer Zeit etwas (nicht alles) für mich tun kann. Ich stehe auf solche niederschwelligen Optionen, denn manchmal hat man tatsächlich wenig Zeit übrig, ist dann sowieso gestresst oder kann, wie ich, gesundheitsbedingt nicht bis an sein optimales Leistungslimit trainieren. Da ist wenig, dauerhaft ausgeführt, wirklich so viel mehr wert als gar nichts. Wollte ich nur mal in die Runde rufen ;.)
      Sonnige Grüße!

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  5. Liebe Sudda.

    Erst einmal meine Respekt. Du ziehst da ja echt ein hartes Bauchtraining durch. Aber ich muß mich da Gabi anschließen. Durch gestählte Bauchmuskeln wird der Oberbauch noch dicker. Ich spreche da aus Erfahrung. Als ich noch 20 Kilo mehr gewogen habe, hatte ich KEINEN Oberbauch. Natürlich war mein Bauch im gesamten dicker wie jetzt, aber einen Oberbauch hatte ich absolut nicht. Meinen Oberbauch habe ich jetzt seit gut einem Jahr, der hat sich nach ca. einem Jahr regelmäßigem Training im Fitnessstudio gebildet. Denn natürlich habe auch ich jetzt gute Bauchmuskeln, und eben diese schieben das Bauchfett nach außen :-(
    Es ist zum heulen, denn auch ich kämpfe tapfer seit einem Jahr dagegen an und es wird kaum merklich besser. Mal sehen wie sich das weiter entwickelt. Es nervt aber ganz schön.

    Ich bin übrigens eher der Liegestützentyp. Damit lassen sich auch prima Bauchmuskeln stählen, auch die seitlichen :-) Und die Arme, die Schultern, der Po und sicher noch mehr, aber mir fällt gerade nichts mehr ein ;-)

    Liebe Grüße
    Iris

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    1. Hm... Also müsste man weniger trainieren, um das loszuwerden? Das geht aber nicht. Hmhmhm...

      Wir hoffen jetzt ganz leise, dass wir einfach den Depotrest bald loswerden und dann ist es eh egal. Dann sehen wir nur noch spitze aus, okay?

      Umarmung!

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  6. Hallo,
    mich beschäftigt dieser Oberbauch auch zur Zeit ...
    Mir fiel dieser Artikel dazu "in die Hände":
    http://www.drhuber.at/gendermed/gewichtsprobleme.html
    Nein, ich will den (Ober-)Bauch nicht nur auf Hormonprobleme in einem bestimmten Alter schieben, aber was ... so ganz prinzipiell ... wenn das auch irgendwie eine Rolle mit spielt?
    Beste Grüße
    LittleSwan

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