Mittwoch, 11. Februar 2015

LCHF-Anfänger: So viel Fett? Mir wird schlecht!


Manche Menschen, die zum ersten Mal von LCHF lesen bzw. erwägen auf diese Ernährungsweise umzusteigen, tun sich schwer damit, dass auf einmal das Fett, von dem man ewig und drei Tage gelernt hat, dass es unbedingt zu vermeiden sei (sowohl zum Abnehmen als auch aus gesundheitlichen Aspekten), entspannt und am besten noch freien Herzens und mit Genuss verzehrt werden soll. 

Zumindest für diejenigen, die sich jahrelang sehr fettarm ernährt haben, ist das ein wahrlich großer Schritt. Manchen davon erscheint der Schritt fast zu viel und sie fragen sich, ob "so viel Fett" wirklich nötig ist. Einige, die umsteigen, fügen ihrer Nahrung "so viel Fett" zu und es wird ihnen schrecklich schlecht!

Meine gesammelten Gedanken zur Fettmenge bzw. zu aufkeimender Übelkeit bei LCHF:


1. Ungewohnt!


Der Körper ist Fett vielleicht schlicht nicht gewöhnt, weil man sich eben ewig und drei Tage extrem fettarm ernährt hat. Teilweise kann ich da übrigens bei manchen Erfahrungsberichten, die ich zu lesen bekomme, sogar von "geknechtet" reden... Dann soll der Umstieg direkt erfolgen. Hm. "Von Null auf hundert" ist selten gut, nicht nur in Bezug auf die Ernährung.

Bei manchen hat sich die Angst vor Fett vielleicht sogar als regelrechte Angst ins Gehirn eingebrannt, fast wie eine Phobie! Und die Seele hat viel Kraft. Ich kann mir lebhaft vorstellen, dass das sogar Auswirkungen auf die Empfindungen nach der Aufnahme einer fettigen Mahlzeit hat. Man unterschätze mal nicht unser Unterbewusstsein...

Lösung in diesen Fällen:

Du könntest erwägen, dich schrittweise an Fett zu gewöhnen. Vielleicht indem du einfach so beginnst, wie ich damals in den ersten Wochen. Streiche alle stärke- und zuckerhaltigen Nahrungsmittel von deinem Speiseplan, ersetze fettarme bzw. Light-Produkte durch die "Originale", die nicht fettreduziert sind (betrifft die meisten Milchprodukte und viele Fisch- und Fleischsorten). Schmeiß ungünstige Öle raus und ersetze sie durch Kokosöl (wenn man es denn mag), Butter und Olivenöl. Meinetwegen auch Leinöl. Dann lockerst du noch ein wenig dein Händchen, wenn es darum geht, Fett bei der Zubereitung der Nahrung zu verwenden.

Wie schnell oder wie langsam du diesen Wechsel vollziehst, musst du in dir selbst nachspüren. Du sollst dich damit wohlfühlen, sonst wird das nix.


2. Ekel!


Dann sind da noch die Menschen, die Fett einfach nicht mögen! Mein Bruder hat schon als Kind beispielsweise gerne sämtliches Fett von Fleischstücken wegseziert, weil er das Gefühl, auf Fett zu beißen, eklig fand. 

In dem Fall gibt es aus meiner Sicht zwei Möglichkeiten:

a) Du versuchst es ebenfalls schrittweise, wie oberhalb beschrieben, oder

b) Du siehst ein, dass du zu den Menschen gehörst, für die LCHF keine Lösung ist. Ja, gibt es ganz sicher auch. Schließlich soll Essen auch Spaß machen und Genuss sein. Es bringt nichts, wenn man irgendetwas mit absolutem Widerwillen in sich hineindrückt. 


3. Die Galle


Vorliegende (evtl. sogar bis  dato nicht bekannte) Gallenprobleme mag ich ebenfalls nicht ausschließen. Aber bei dem Thema bin ich raus - vielleicht kann jemand anders mehr dazu sagen?

Lösung:

Bitte mit einem Arzt abklären!


4. A touch too much


Manche essen einfach mehr von einer LCHF-Mahlzeit als sie vertragen. 

Lösung:

Bitte darauf achten, sich bei LCHF-Mahlzeiten nicht satt, sondern unhungrig zu essen. Esse ich wie gewohnt bis die Nahrungsmenge den Magen so weit dehnt, dass ich darüber das Signal der Sättigung erhalte, wird mir höchstwahrscheinlich nach einer Weile speiübel, weil es schlicht zu viel war.

Die Sättigung sollte bei LCHF in erster Linie über Rezeptoren im Magen-Darm-Bereich verspürt werden, die einen ganzen Tacken langsamer reagieren als die Magendehnung. Also schön unhungrig essen und ein wenig Geduld beweisen!


Das fällt mir allgemein zum Thema ein. Falls jemand noch einen Punkt findet, ich erweitere gerne.


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Persönlicher Gedankenexkurs für LCHF-Abnehmwillige bezüglich der Nahrungsmenge bzw. -zusammensetzung


Gerade wenn man Abnehmen möchte, kann zu viel essen dazu führen, dass sich eben nichts auf der Waage tut. Sehr, sehr vielen geht es natürlich bei der Umstellung auf LCHF um andere Gründe, wie gesündere Ernährung oder Linderung diverser Erkrankungen. Aber Nachfolgendes ist vielleicht in erster Linie für LCHF-Abnehmer interessant.

Sehen wir uns mal die richtige Nahrungszusammensetzung an. Es gibt im ersten Schritt Bestandteile, die auf jeden Fall dabei sein sollten:

a) Es gibt eine gewisse Menge Protein, die der Körper braucht

Das sollte man im Auge behalten, damit es nicht zu einer Unterversorgung kommt. Eine (dauerhafte) Überversorgung ist ebenso zu vermeiden.

In LCHFkreisen spricht man dabei von 1 g Protein pro Kilo Normalgewicht (noch mal: Normalgewicht, nicht tatsächliches Gewicht) bei normalem Proteinbedarf. Diejenigen, die einen erhöhten Bedarf haben (weil sie z.B. regelmäßig sehr viel Sport machen), orientieren sich eher an 1,5 g pro Kilo Normalgewicht. 


b) Essenzielle Fettsäuren

"Essenziell" bedeutet "lebensnotwendig" oder "wesentlich". Und neben essenziellen Aminosäuren (woraus Protein besteht) gibt es eben auch essenzielle Fettsäuren. Davon braucht man nicht literweise, aber ein wenig schon. Folgendes Zitat habe ich im Netz auf dgk.de gefunden:

Die Zufuhr essentieller Fettsäuren sollte laut DGE bei etwa 10 g pro Tag liegen. Exakte Angaben über den Bedarf gibt es bisher jedoch nicht.

Essenzielle Fettsäuren sind Omega 3 und Omega 6. Um die Zufuhr von Omega 6 brauchen wir uns in der Regel keine Gedanken machen, davon nehmen wir eher zu viel zu uns. Omega 3 findet man u.a. in fettem Fisch und in tierischen Produkten, die von Tieren stammen, die artgerecht gehalten und gefüttert wurden. Manche nehmen auch Omega 3 als Nahrungsergänzungsmittel zu sich. 

Was die Aufnahme von Leinöl als Quelle betrifft, bin ich zu wenig informiert. Ich habe allerdings die Aussage gelesen, dass es nur zu 5 % für der Körper als Omega 3 brauchbar umgewandelt werden kann. Weiter habe ich mich damit nicht beschäftigt, weil ich sehr gerne fetten Fisch esse und auch sehr auf die Qualität meiner tierischen Produkte achte.  


c) Auch um eine gewisse Menge Kohlenhydrate kommt man kaum drumherum. 

Man kann natürlich versuchen, fortan nur noch Fleisch oder Fisch und Fett zu essen (selbst in Eiern sind einige klitzekleine Kohlenhydrate enthalten), aber ehrlich? Zum einen bin ich persönlich der Meinung, dass gut zubereitetes oder rohes Gemüse (manchmal vielleicht auch einige Beeren) wichtig und gesund ist, zum anderen würde mir eine so eingeschränkte Ernährung binnen kürzester Zeit richtig zum Hals raushängen. Wie gesagt, das ist meine Meinung, es gibt auch Meinungen, die sagen, dass man sich ruhig ohne ernähren könnte... 

Also haben wir bis hierher eine persönliche Menge Protein, ein wenig essenzielle Fettsäuren und einige Kohlenhydrate. Das ist nicht viel, oder?

Das ergänze ich jetzt um die Menge Fett, die ich brauche, um mich unhungrig und etwas später satt und zufrieden zu fühlen. Möglichst langanhaltend. Die richtige Menge Fett ist gleichzeitig mein persönlicher Garant gegen Heißhunger.

Diese Menge ist sehr individuell! 
Da kann man sich z.B. durch Ausprobieren herantasten. 

Ich muss aber jetzt nicht Berge an Fett dazu kombinieren, sondern sollte stattdessen im Auge behalten, dass ein zu viel an LCHF dazu führen kann, dass man unter Umständen nicht abnimmt. 

Skaldeman hat in einem seiner Bücher sinngemäß geschrieben:

Wenn du deinem Körper alles, was er braucht, über den Mund zuführst, warum sollte er es vom Körper nehmen?

Meine Gedanken dazu:
Ist ja eigentlich logisch. Ich gehe davon aus, dass über die Nahrung zugeführtes Fett für den Körper einfacher zu verwerten ist als wenn er die Fettpölsterchen annagen muss. 

Wenn wir ihn schon erwähnen, können wir auch gleich Skaldemans Ratio heranziehen und ein wenig rechnen. Das finde ich nämlich ziemlich interessant, gerade wenn es um die Energie- bzw. Nahrungsmenge geht. 

Gelesen habe ich, dass eine Skaldeman-Ratio von größer als 1 anzustreben ist. Gleichzeitig habe ich erfahren, dass eine Skaldeman-Ration von mehr als 1,2 unnötig ist. Bedeutet, dass bei Ratio 1 in Gramm ein wenig mehr Fett in der Nahrung sein sollte als Kohlenhydrate und Protein zusammen, bei Ratio 1,2 ist der "Fettüberhang" noch ein wenig größer. 

Nehmen wir mich mal als Rechenbeispiel...

Ich bin 1,72 m groß. Also benötige ich 72-108 g Protein. Nehmen wir mal einen geschmeidigen Mittelwert zum einfacheren Rechnen und sagen pauschal 80 g (weil ich ja schon nicht nur stillsitze). Dann kommen - sagen wir mal - 30 g Kohlenhydrate hinzu, wenn ich abnehmen möchte. Sind zusammen 110 g. 

Ich kann jetzt also, diesen Vorgaben entsprechend, 110-132 g Fett ergänzen. Das macht übrigens in meinem Fall eine Energiemenge von 1.441 - 1.639 kcal am Tag aus. 

Den Rest würde sich der Körper dann aus den Fettdepots nehmen. Und die sollen ja nu auch schmelzen, das ist beim Abnehmen das erklärte Ziel, oder? 

Ob man damit satt wird, ist die nächste Frage, die aber - wie ich schon schrieb - sehr individuell ist. Besonders so lange man noch sehr schwer ist, wird man mit einer in dem Fall verhältnismäßig geringen Energiemenge wohl eher nicht glücklich. Da darf es also ruhig etwas mehr sein.

Noch wichtig zu erwähnen:

Bitte dran denken, dass mit sinkendem Gewicht auch der Energiebedarf in der Regel sinkt (es sei denn, man mutiert parallel zur Sportgranate). Wenn sich also nichts mehr auf der Waage tut, wäre das ein Punkt, den man reflektieren sollte.








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Kommentare:

  1. hallo powerfrau,
    gib mal ein bissel ab von deinem elan
    ich hab hier ein absolutes energietief
    nach dem kleinen mann hab ich nun noch immer schwangerschaftsspeck auf den rippen, ich wüsste schon wie ich den runter bekomme, aber zum einen hemmt mich noch immerdas stillen (morgens und abends wir schleichen schon aus) und zum anderen bin ich einfach nur müde, müde, müde, achja und ich vergass zu erwähnen ich bin müde
    mein rücken macht mich auch fertig, ich brauch sport, aber mit dem zwerg irgendwie nicht so leicht und seine 9,5 kilo sind auch nicht ohne wenn man die ständig trägt, sprich hanteltraining hab ich
    hättest du nicht lust mich mal wieder zu puschen?
    LG
    Fio

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    1. Aaaawwww... liebe Fio. Ich kann mir lebhaft vorstellen, dass du viel um die Ohren hast. Pubertisten UND Baby ist ja nu für Fortgeschrittene.

      Sollen wir mal telefonieren? Ist so lange her.

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    2. oh ja sehr gerne, aber wann und wieso zum geier bekomm ich eigentlich keine nachricht das du geantwortet hast und auserdem will ich dich auch noch besuchen kommen, hapü so alles in einem und glatt mit der tür ins haus, typisch fio halt :D

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  2. Zackizack alles auf den Punkt gebracht - tolle Zusammenfassung! Ich liebe dieses Interwebsdingens. <3

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  3. "Ich gehe davon aus, dass über die Nahrung zugeführtes Fett für den Körper einfacher zu verwerten ist als wenn er die Fettpölsterchen annagen muss."

    Hm. Ich stelle mir das immer so vor wie im Kamin: damit der große Holzklotz (aka mein Hüftfett) anfängt zu brennen, braucht er ein paar kleinere Späne und Schnitze (aka Nahrungsfett). Aber WENN der mal brennt, dann geht's voll rund :D

    Sonst: danke für die Zusammenfassung. Gefällt!

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    1. Jepp.. KLEINERE Späne und Schnitze.. Aber wenn man bei der Metapher bleiben mag: Wenn du meinst, du kannst einen Kamin direkt mit einem dicken Klotz (aka zu dicke Ladung Nahrungsfett) anzünden - vergiss es. ;)

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    2. Eben, genau darauf will ich ja raus: man braucht das Nahrungsfett als Katalysator. Oder auch als Grillanzünder für den Stoffwechsel. Und eben nicht zu viele KH - sonst macht es sich der Körper einfach und verfeuert lieber nur die.

      Wir sind uns ja voll einig :))

      Und hey, gegenüber meinem Hüftfett ist so ein Butterbrocken doch echt KLEINER ;)

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    3. Hömma, du Rippchen.
      Wo hast du denn bitte Hüfte?

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  4. Ein weiterer Punkt . . .die Cholesterinwerte , besonders die Triclyceride !
    Wie sieht es damit aus ?
    Mein Arzt wäre entsetzt über LCHF, er sagt dass zuviel Fett der Audlöser ist :-((
    Liebe Grüße

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    1. Hallo Jutta,

      ich - und viele, viele andere - haben die Erfahrung gemacht, dass sich die Cholesterinwerte und besonders auch die Triglyceride mit LCHF gesunken sind.
      Dann sollte dein Arzt vielleicht noch einmal ein bisschen lesen...

      Ich finde gerade meinen Lieblingslink nicht, aber lies erst einmal hier - ich suche dann weiter:

      http://www.praeveneo.de/aktuelles-full/items/triglyceride-die-unterschaetzte-gefahr.html

      Liebe Grüße

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  5. Antworten
    1. Hallo liebe Sudda !!

      Ich bin erst seit Freitag auf LCHF gestoßen...und gottseidank dann sehr schnell bei Dir gelandet...Heute morgen bin ich nach exzessiven Studium am Wochenende mit eine paar zweifelnden Fragen aufgewacht...und siehe da ...Sudda hat schon dazu etwas geschrieben . Du machst mir echt Mut und kitzelst meine Motivation wach...einfach weil ich mir allmählich vorstellen kann...wie ich das Step for Step umsetzen kann. Bist ein tolle Frau...ich mag sehr wie und was Du schreibst...Schön das es Dich gibt!!

      Danke! und

      Liebe Grüße

      Brigid

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  6. Guten Morgen,

    jetzt habe ich es endlich verstanden und kann es hoffentlich umsetzen. Ich bin seit sechs Wochen dabei lchf zu "leben" und habe genialerweise keine Stimmungsschwankungen und depressiven Tiefs mehr. Abgenommen habe ich so gut wie gar niiiicccchhttss.... Frustet mich aber nur wenig, da ich glücklich erstaunt über mein neues "Leben im Glück" bin. Ich hatte festgestellt, dass zu viele Milchprodukt nichts für mich sind und habe nun angefangen alles haarklein über Fddb zu notieren. Bin nun aber mit der Fettmenge hart übers Ziel hinaus geschossen und habe stark mit Übelkeit zu kämpfen. Da bin ich nun bei der Recherche auf Deinen Blog gestoßen und habe nun, wie schon erwähnt, endlich das Verhältnis Fett = Eiweiß + Kohlenhydrate (Fett 1 g mehr sollte es sein...) kapiert. Schwerlich komme ich noch auf die tägliche Eiweißmenge. Aber da findet sich sicherlich auch noch eine Lösung. Dir herzlichen Dank für Deinen tollen Blog! *YO*

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